Kniebeuge im Powerlifting
Die Kniebeuge, auch als Squat bekannt, ist eine der grundlegenden Bewegungen im Powerlifting und in vielen anderen Kraftsportarten. Sie ist nicht nur eine Testübung für die Beinstärke, sondern involviert auch den Rumpf, den Rücken und andere Teile des Körpers.
Eine gut ausgeführte Kniebeuge ist ein Zeugnis für sowohl Stärke als auch Technik und ist oft das Herzstück eines jeden Powerlifting-Wettkampfs.
Wie sieht eine gültige Kniebeuge aus?
Um im Wettkampf als gültig zu gelten, muss die Kniebeuge bestimmten Kriterien entsprechen und regelkonform ausgeführt werden. So geht’s:
- Du musst zur Vorderseite der Plattform schauen. Halte die Hantel horizontal auf deinen Schultern und umfasse sie mit Händen und Fingern. Positioniere deine Hände, wo immer du willst, solange sie innerhalb oder an den inneren Verschlüssen der Hantel liegen.
- Nachdem du die Hantel aus den Ständern genommen hast (hier kann man dir helfen), gehe rückwärts und positioniere dich.
- Wenn du still und aufrecht stehst, gibt dir der Hauptkampfrichter das Startsignal. Dieses Signal ist eine Handbewegung nach unten und das Kommando “Beugen“. Du hast fünf Sekunden, um dich richtig zu positionieren, sonst wirst du aufgefordert, die Hantel zurückzulegen.
- Beuge nach dem Startsignal deine Knie und gehe so tief, bis die Oberschenkeloberflächen im Hüftgelenk tiefer sind als die Oberseiten deiner Knie. Du hast nur einen Versuch. Sobald du anfängst, die Knie zu beugen, gilt der Versuch als gestartet.
- Richte dich wieder auf und stelle sicher, dass du aufrecht stehst. Wippen oder zusätzliches Absenken sind verboten.
- Wenn du still stehst, gibt dir der Kampfrichter das Signal zum Zurücklegen der Hantel.
Dieses Signal ist eine Handbewegung nach hinten und das Kommando “Ablegen”. Fußbewegungen nach diesem Signal sind okay. Lege dann die Hantel in die Ständer zurück. Bei Bedarf kannst du um Hilfe bitten, aber bleib an der Hantel.
Häufigste Fehlerquellen beim Kniebeugen
Ein tiefes Verständnis der häufigsten Fehlerquellen kann helfen, Enttäuschungen während des Wettkampfs zu vermeiden. Hier sind einige der Fehler, die zu einer nach Regelwerk ungültigen Kniebeuge führen könnten:
- Du wartest nicht auf das Signal des Hauptkampfrichters, bevor du startest oder nachdem du fertig bist.
- Du schaukelst doppelt am tiefsten Punkt oder bewegst dich nach unten, während du aufstehst.
- Du startest oder beendest nicht in einer aufrechten Position mit durchgestreckten Knien.
- Du bewegst deine Füße vorwärts, rückwärts oder seitwärts, nur ein Schaukeln zwischen Ballen und Ferse ist okay.
- Du erreichst nicht die vorgegebene Tiefe, bei der der Oberschenkel im Hüftbereich tiefer als das Knie ist.
- Die Hantel oder der Heber berührt die Scheibenstecker während des Versuchs, um dir zu helfen.
- Deine Oberschenkel berühren deine Ellbogen oder Oberarme. Ein leichtes Berühren ist okay, solange es dir keinen Vorteil verschafft.
- Du lässt die Hantel fallen oder wirfst sie nach Beendigung der Übung weg. Hierfür kannst du sogar vom Wettkampf disqualifiziert werden, da es eine enorme Gefahr für deine Spotter darstellt!
- Du hältst dich nicht an die Kniebeugen-Regeln, also die korrekte Ausführung der Kniebeuge.
Erlaubtes Equipment für eine Kniebeuge (RAW vs. Equipped)
Die Kniebeuge, wie sie in Powerlifting-Wettkämpfen durchgeführt wird, unterscheidet sich je nach den Regeln der Veranstaltung in Bezug auf das erlaubte Equipment.
RAW (IPF Classic):
- Gürtel: Ein Powerlifting-Gürtel ist erlaubt und wird von vielen Athleten verwendet, um den Rumpf zu stabilisieren und die intra-abdominale Druckbildung zu unterstützen.
- Kniemanschetten aka Kneesleeves: Kniemanschetten (auch Kneesleeves genannt) sind erlaubt und bieten zusätzliche Stabilität und Unterstützung für das Kniegelenk.
- Schuhe: Spezielle Kniebeugeschuhe mit erhöhter Ferse können verwendet werden, um die Tiefe zu verbessern und den Quadrizeps stärker zu beanspruchen.
Equipped:
- Kniebeugenanzug: Ein spezieller, eng anliegender Anzug, der den Athleten unterstützt und die auf die Hüften und Oberschenkel ausgeübte Last reduziert.
- Gürtel: Wie bei RAW ist auch hier ein Powerlifting-Gürtel erlaubt.
- Kniebandagen: In dieser Kategorie sind oft stärkere und straffere Kniebandagen erlaubt, die eine stärkere Unterstützung und Hebelwirkung bieten.
- Schuhe: Wie in der RAW-Kategorie.
Verschiedene Variationen der Kniebeuge
Im Powerlifting kommen oft verschiedene Techniken für eine Kniebeuge vor, die je nach Körper der Athlet*innen Vorteile bieten können. Im Folgenden erklären wir dir die wichtigsten Variationen der Kniebeuge.
High Bar Kniebeuge
High Bar Kniebeuge
Die High-Bar-Kniebeuge, oft auch als “olympische Kniebeuge” bezeichnet, hat ihren Namen von der Platzierung der Hantelstange auf dem oberen Teil des Trapezmuskels. Sie ist die traditionellste Form der Kniebeuge und ist insbesondere bei Gewichthebern und Athleten verschiedener Sportarten beliebt.
Technik:
- Barbell-Position: Die Hantel liegt direkt oberhalb der Schulterblätter auf dem höchsten Punkt des Trapezmuskels.
- Fußstellung: Typischerweise schulterbreit oder leicht breiter, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Bewegungsablauf: Der Rumpf bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht, wobei die Hüften nach hinten und unten bewegt werden, während die Knie nach vorne und außen geschoben werden.
Vorteile:
- Erhöhte Quadrizeps-Aktivierung im Vergleich zur Low-Bar-Kniebeuge.
- Bessere Anwendbarkeit für sportartspezifisches Training, insbesondere für Sportarten, die eine aufrechte Haltung erfordern.
- Je nach Körperbau gibt die High Bar Beuge Athlet*innen mehr Stabilität und eine höhere Kraftentwicklung
Low Bar Kniebeuge
Die Low-Bar-Kniebeuge unterscheidet sich in der Technik und den beanspruchten Muskelgruppen von der High-Bar-Variante. Sie ist bei Powerliftern besonders beliebt, da sie oft das Heben von schwereren Gewichten ermöglicht.
Technik:
- Barbell-Position: Die Hantel befindet sich weiter unten am Rücken, etwa auf Höhe des hinteren Deltamuskels.
- Fußstellung: Oft etwas breiter als schulterbreit, wobei die genaue Position je nach Athlet variieren kann.
- Bewegungsablauf: Es gibt eine stärkere Neigung des Oberkörpers nach vorne, wodurch die Hüftmuskulatur stärker beteiligt wird.
Vorteile:
- Erhöhte Aktivierung des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
- Ermöglicht oft das Heben schwererer Gewichte aufgrund der Beteiligung größerer Muskelgruppen.
Bevor du schwere Gewichte mit einer der beiden Techniken bewegst, solltest du erfahrene Trainer*innen über deine Kniebeuge schauen lassen. Oft schleichen sich Fehlerquellen mit der Zeit ein, die später schwer zu beheben sind und zu Verletzungen führen können.
Kniebeuge im Wettkampf - ein starker Auftakt
Abschließend lässt sich sagen, dass die Kniebeuge – in all ihren Varianten – eine essentielle Übung im Powerlifting ist.
Sie erfordert Technik, Geduld und stetige Übung. Aber mit der richtigen Form und dem richtigen Training kann sie zu beeindruckenden Leistungssteigerungen und einem starken, stabilen Körper führen.
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