Bankdrücken im Powerlifting
Das Bankdrücken ist eine der drei Kernübungen im Powerlifting und stellt für viele Athleten sowohl eine geliebte als auch eine gefürchtete Disziplin dar.
Es ist nicht nur eine Frage der Brust-, Schulter- und Trizepskraft, sondern auch der Technik, Präzision und mentalen Stärke.
Wie sieht gültiges Bankdrücken aus?
Für ein gültiges Bankdrücken im Powerlifting müssen bestimmte Kriterien erfüllt sein. Auch auf die Position der Kampfrichter, sowie die Griffbreite und Fußposition kommt es an.
- Die Bank liegt so, dass der Hauptkampfrichter am Kopfende der Bank sitzt, also deinen Kopf “zuerst” sieht. Nebendran sind die Seitenkampfrichter.
- Liege auf dem Rücken mit Kopf, Schultern und Gesäß in Kontakt mit der Bank.
- Deine Füße stehen flach auf dem Boden, und du umfasst die Hantelstange mit deinen Daumen. Halte diese Position die ganze Bewegung über. Nur deine Füße dürfen sich flach über den Boden bewegen, aber nicht abheben. Deine Füße dürfen die Bank nicht berühren – auch beim Setup nicht – und deine Haare dürfen deinen Hinterkopf nicht verdecken.
- Für einen sicheren Stand für deine Füße können Blöcke bis zu 30 cm Höhe verwendet werden.
- Es sollten immer 2 bis 5 Scheibenstecker bereitstehen. Nachdem du richtig liegst, kannst du deren Hilfe beim Herausnehmen der Hantel nutzen. Nimm die Hantel auf gestreckte Arme.
- Deine Griffweite darf 81 cm nicht überschreiten, gemessen zwischen den Zeigefingern. Der „Reverse Grip“ ist nicht erlaubt. Üblicherweise gibt es Ringmarkierungen an den Hantelstangen, die die maximale Griffbreite anzeigen.
- Wenn die Hantel auf deinen gestreckten Armen liegt, warte auf das Signal des Hauptkampfrichters. Bist du nach 5 Sekunden nicht bereit, wirst du aufgefordert, die Hantel zurückzulegen.
- Das Startsignal ist eine Armbewegung und das Kommando „Start“.
- Nach dem Startsignal senke die Hantel zur Brust oder zum Bauch, ohne den Gürtel zu berühren. Halte sie still, bis das Kommando „Press“ kommt.
- Drücke die Hantel dann hoch, bis beide Arme durchgestreckt sind.
- Halte sie, bis das Kommando „Ablegen“ kommt und lege die Hantel zurück in die Ablage.
- Jetzt hast du hoffentlich drei weiße Lichter! ⚪⚪⚪
Häufigste Fehlerquellen beim Bankdrücken
Auch beim Bankdrücken gibt es Regeln, an die du dich halten musst. Wenn du die Regeln und Fehlerquellen beim Bankdrücken verstehst und verinnerlichst, wirst du bei einem Wettkampf mehr Erfolg haben! Hier sind die häufigsten Fehlerquellen beim Bankdrücken:
- Du wartest nicht auf das Signal des Hauptkampfrichters am Anfang, während oder am Ende.
- Du änderst deine Position während des Drückens, z.B. indem du Kopf, Schultern oder Gesäß anhebst oder die Hände seitlich verschiebst.
- Du “stößt” die Hantel an oder sie sinkt nach einem Stillstand auf der Brust oder dem Bauch ein, um es dir einfacher zu machen.
- Die Hantel bewegt sich nach unten, während du sie eigentlich nach oben drückst.
- Du senkst die Hantel nicht genug ab, sie berührt nicht deine Brust, deinen Bauch oder deinen Gürtel.
- Du drückst die Hantel nicht bis deine Arme komplett durchgestreckt sind und deine Ellbogen durchgedrückt sind.
- Die Hantel oder der Heber berührt die Scheibenstecker während deines Versuchs, um dir zu helfen.
- Deine Füße berühren die Bank oder deren Beine. Du darfst deine Füße nicht anheben, sie dürfen sich bewegen, müssen aber flach bleiben.
- Du berührst absichtlich die Hantelstange mit den Hantelständern.
- Die Unterseite deiner Ellbogen ist nicht auf gleicher Höhe oder tiefer als die Oberseite deiner Schultern.
- Du hältst dich nicht an die vorgegebenen Regeln beim Bankdrücken.
Erlaubtes Equipment für eine Bankdrücken (RAW vs. Equipped)
Beim Bandrücken sind im BVDK je nach Kategorie verschiedenes Equipment erlaubt:
- RAW: Bei RAW-Wettkämpfen ist, abgesehen von einem Gürtel und Handgelenksbandagen, kein weiteres Equipment erlaubt.
- Equipped: Hier darf der Athlet zusätzlich spezialisierte Ausrüstung wie spezielle Bankdrückhemden verwenden, die mehr Unterstützung und einen potenziellen Leistungszuwachs bieten.
Verschiedene Variationen des Bankdrückens
Im Kraftdreikampf gibt es verschiedene Variationen des Bankdrückens, die auch in Wettkämpfen erlaubt sind. Hier erklären wir dir einige davon.
Breiter Griff vs. Enger Griff
- Breiter Griff: Ein breiterer Griff reduziert den Bewegungsumfang und verlagert den Schwerpunkt mehr auf die Brustmuskulatur. Allerdings kann er auch mehr Druck auf die Schultergelenke ausüben, was das Verletzungsrisiko erhöhen könnte.
Vorurteile: Manche Kritiker sehen den breiten Griff als “leichteren Ausweg” wegen des verringerten Bewegungsumfangs. Dies ist jedoch im Wettkampfumfeld legitim und eine gültige Strategie.
- Enger Griff: Der enge Griff erhöht den Bewegungsumfang und legt mehr Fokus auf den Trizeps. Er wird oft als “echterer” Test der reinen Presskraft angesehen und ist in der Regel schulterfreundlicher.
Vorurteile: Einige argumentieren, dass ein enger Griff das Potenzial des Athleten zum Heben schwerer Gewichte künstlich begrenzt, indem der größte Muskel (die Brust) aus dem Spiel genommen wird. Es ist jedoch eine legitime Technik und für viele Athleten, besonders solche mit Schulterproblemen, oft die bevorzugte Methode.
Brücke (Rückenbiegung) im Bankdrücken
Die Verwendung einer “Brücke” oder einer ausgeprägten Rückenbiegung (engl. Arching) wird oft diskutiert. Hierbei hebt der Athlet den unteren Rücken von der Bank, so dass nur Gesäß und Schulterblätter die Bank berühren.
Vorteile: Die Brücke kann den Bewegungsumfang verringern, was den Athleten ermöglicht, potenziell mehr Gewicht zu heben. Es kann auch eine verbesserte Hebelwirkung und Stabilität bieten.
Vorurteile: Kritiker argumentieren, dass die Brücke den eigentlichen Sinn des Bankdrückens – den Test der rohen Brust- und Armmuskulatur – untergräbt. Es gibt auch Bedenken hinsichtlich des potenziellen Risikos für Rückenverletzungen.
Erfahrene Lifter würden argumentieren, dass die Technik, wenn sie richtig angewendet wird, sicher ist. Nicht nur dass, diese Technik kann auch zu mehr Stabilität führen und sogar Rückenverletzungen minimieren.
Hinweis: In jedem Fall solltest du deine Technik von erfahrenen Trainer*innen deines Bankdrückens beurteilen lassen. Wir können dir hier keine definitiven Aussagen geben und möchten auch die Verantwortung für Verletzungen nicht übernehmen.
Oft schleichen sich Fehlerquellen mit der Zeit ein, die später schwer zu beheben sind.
Bankdrücken im Wettkampf - Technik trifft Kraft
Das Bankdrücken im Powerlifting ist nicht nur ein Test der oberen Körperkraft, sondern auch ein Zusammenspiel von Technik, Timing und mentaler Vorbereitung.
Durch ständiges Training, das Verstehen und Perfektionieren der Technik sowie die richtige Ausrüstung kann ein Athlet seine Leistung maximieren und sich auf der Plattform wirklich hervorheben. Das Bankdrücken ist nicht nur ein Lift; es ist eine Kunst und Wissenschaft für sich.
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