Kraftdreikampf

 

Der Kraftdreikampf (oder auch das Powerlifting) ist eine Wettkampfsportart der Schwerathletik (bzw. im Kraftsportbereich). Sie setzt sich zusammen aus den drei Disziplinen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Die drei Übungen werden bei Wettkämpfen in der genannten Reihenfolge absolviert.

Kraftdreikampf ist am ehesten mit dem olympischen Gewichtheben (Zweikampf: Reißen, Stoßen) vergleichbar. Ziel ist es auch hier, größtmögliche Lasten zu bewältigen. Für Spitzenleistungen kommt es beim Kraftdreikampf überwiegend auf große Maximalkraft und viel weniger als beim Gewichtheben auf gute Technik an.

Kniebeugen

Das Kniebeugen ist eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes. Während die Langhantel auf einem Gestell liegt, geht man darunter, legt sie auf den Kapuzenmuskel und umfasst sie mit den Händen. Nun löst man die Langhantel aus dem Gestell und tritt einen Schritt zurück. Jetzt wird die Kniebeuge durchgeführt, indem man mit der Belastung durch die Hantel in die Hocke geht und sich danach wieder aufrichtet. Im Bodybuilding und besonders im Kraftdreikampf werden die Oberschenkel bis zur Parallele des Bodens gebracht, wohingegen beim Olympischen Gewichtheben häufig eine vollständige Kniebeuge ausgeführt wird, also bis die Oberschenkel deutlich unter der Parallele sind. Anschließend wird die Hantel wieder auf dem Gestell abgelegt.

Beim Kraftdreikampf gilt es mit möglichst viel Gewicht eine saubere Wiederholung auszuführen. Hierbei gilt:

  1. Den Rücken grade zu machen, also in ein leichtes(!) Hohlkreuz zu gehen.
  2. Vor Beginn der negativen Phase einzuatmen.
  3. Die Bauchmuskeln anzuspannen.

Dadurch werden schwere Verletzungen an der Wirbelsäule, wie z. B. Bandscheibenvorfall, verhindert, weil der Druck im Bauchraum erhöht und die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verringert wird. Personen mit einer Rückenverletzung oder einem angeborenen Wirbelsäulenfehler sollten indes auf die Ausübung von schweren Kniebeugen verzichten. Beim Verwenden von geringeren Gewichten kann auf die Blockierung ebenfalls teilweise verzichtet werden, da der Oberkörper nicht droht, unter dem Gewicht zusammenzubrechen, was zu schweren Verletzungen führen kann. Auf einen geraden Rücken sollte dennoch stets geachtet werden!

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine Grundübung im Krafttraining sowie eine Sportart aus dem Bereich Kraftsport. Neben dem Kniebeugen und Kreuzheben ist es eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs, außerdem gibt es nationale und internationale Meisterschaften, auch Weltmeisterschaften im Bankdrücken, die von der International Powerlifting Federation veranstaltet werden. Im Bodybuilding und vielen anderen Sportarten ist Bankdrücken weit verbreitet, um die Brustmuskeln auszubilden.

Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Bankdrücken wird im Einzelnen so ausgeführt: Man legt sich rücklings auf eine Flachbank, so dass sich die Langhantelstange in der Halterung auf Augenhöhe befindet. Die Füße stehen fest am Boden, die Hantelstange wird mit den Händen gegriffen. Die Rückenstrecker werden angespannt, wodurch ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Zusätzlich werden die Schulterblätter nach hinten gezogen, was das Schultergelenk stabilisiert. Nun wird das Gewicht auf die Brust oder den oberen Teil der Bauchmuskeln abgesenkt, wobei die Ellenbogen nicht nach außen geschoben, sondern leicht nach innen geführt werden. Die Schulterblätter bleiben während der gesamten Ausführung nach hinten gezogen und die Rückenstrecker angespannt. Die Hantel wird nicht bis auf die Brust herabgelassen. Jetzt wird die Hantel nach oben drückt, wobei die Arme nicht durchgestreckt werden. Am oberen Punkt der Bewegung angekommen, wird die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung geführt.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine Kraftübung, bei der ein auf dem Boden liegendes Gewicht aus einer vornübergebeugten, stabilen Position hochgehoben wird. Es ist neben dem Kniebeugen und dem Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes und die letzte der drei Übungen eines Wettkampfes.

Das Kreuzheben trainiert den gesamten Körper, vornehmlich aber die Griffstärke, die Rückenstrecker, den Gluteus Maximus, die Oberschenkel und den Soleus. Da zudem diverse andere Muskelgruppen zu Stabilisierungsarbeit herangezogen werden, wobei besonders der obere Rückenbereich zu erwähnen wäre, bezeichnet man das Kreuzheben auch als Ganzkörperübung oder Grundübung.

Wie für das Bankdrücken gibt es auch für das Kreuzheben Einzelwettkämpfe. Einiger Beliebtheit erfreuen sich auch Turniere mit der Kombination aus Bankdrücken und Kreuzheben, sog. Push-&-Pull-Wettkämpfe. Im Wettkampf werden zwei Varianten des Kreuzhebens angewendet – die klassische Variante sowie das Sumo-Kreuzheben.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Kraftdreikampf